Курица по- восточному

50 г итальянской салатной заправки
2 ст. ложки оливкового масла
1/4 чашки ароматического винного уксуса
2 ст. ложки воды
2 ст. ложки соевого соуса
1 толченый зубчик чеснока
5 чашек нарезанных свежих овощей ( сладкий лук, брокколи, сладкий перец, стручковая фасоль )
1 ч. ложка кунжутного масла
4 чашки нарезанной готовой курятины без кожи
2 чашки горячего отварного риса
1/4 чашки жареных семян кунжута

Соедините салатную заправку, уксус, оливковое масло, воду, соевый соус и чеснок. Хорошо перемешайте. Нагрейте 1/3 чашки полученной смеси на медленном огне в широкой неглубокой сковороде. Добавьте овощи и кунжутное масло и жарьте, постоянно помешивая, до тех пор, пока овощи не станут хрустящими. Добавьте курицу и оставшуюся заправку, прокипятите все сместе. Подавайте, выложив рис и посыпав сверху семенами кунжута. Рассчитано на 5 порций.

В каждой порции: 415 калорий, 40 г белка, 30 г углеводов, 14 г жиров, 5 г клетчатки.

Овощная смесь с рисом

1 чашка смеси замороженных овощей ( или любых свежих )
1 чашка замороженной спаржи ( можно свежей ), мелко порезаной
100 г мясного фарша
1 чашка вареного риса
2 ст. л. соевого соуса
соль и перец по вкусу

Обжарьте спаржу и замороженные овощи. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи, разогрейте рис там же. Добавьте соевый соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию.

В порции: 473 калории, 21 г белков, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.

Овощи "Чили"

1/2 чашки нарезанного кубиками лука
1 сладкий красный перец, нарезанный кубиками
1 сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками
250 г фарша мясного ( фарш любой, по вашему желанию )
3 чашки мелко нарезанных свежих помидоров
1/2 чашки красной фасоли
2 перец острый стручковый, нарезанного кубиками ( по желанию )
2 ст. ложки тмина
2 ст. ложки порошка чили
соль и перец
3 чашки овощного бульона

Налейте чуть- чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием ( можете добавить капельку оливкового масла ). На среднем огне потушите лук и стручковый перец. Добавьте фарш, помидоры и тушите еще 5 минут. Затем добавьте фасоль, приправы, влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут. Рассчитано на 4 порции.

В каждой порции: 165 калорий, 12 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.

Куриные грудки тушенные с овощами

2 куриные грудки
100 г томатного соуса
1 зеленый перец
1 луковица
450 г грибов ( любых )

Порежьте мелко куриные грудки, грибы, лук, а перец порежьте соломкой. Обжарьте в оливковом ( растительном ) масле на сковороде лук, грибы, перец, затем добавьте куриные грудки, обжаривайте все сместе в течении 5- 7 минут, затем тушите на медленном огне 10 15 минут. Перед подачей на стол посыпьте зеленью.

Овощная лазанья

0.5 куринного фарша ( можно заменить другим )
1 луковица, нарезанная кубиками
3 зубчика чеснока, выдавленые
300г грибов нарезанных
1 стакан нарезанного щавеля
400 г замороженного шпината ( щавеля )
350 г томатной пасты
1 стакан воды
половинка среднего размера цуккини, мелко порезанного
450 г обезжиренного творога
500 г теста для лазаньи
300 г нарезанного мелко сыра

Нагрейте духовку до 200 градусов. На сковороде поджарьте мясо с луком, чесноком, грибами. Добавьте цуккини и шпинат, посолите, поперчите по вкусу. Оставьте приготовленную массу выкипать на умеренном огне в течение 5- 10 минут, затем добавьте томатную пасту и воду. Оставьте выкипать на 5 минут теперь уже на медленном огне, постоянно помешивая. Начинка должна получиться жидкой. Добавьте творог и снимите массу с огня. В смазанную маслом форму проложите тремя слоями тесто для лазаньи, начинку и сыр. На верхний слой положите побольше сыра, подготовленную лазанью накройте фольгой и выпекайте в течении 30- 40 минут. За 10 минут до того, как достать блюдо из духовки, снимите фольгу. Разрежьте на 10 кусков.

В каждой порции: 287 калорий, 26.5 г белков, 23.9 г углеводов, 9.5 г жиров, 4.6 г клетчатки.

Спагетти с пряным стейком

60 г спагетти
120 г стейка из вырезки
1 ч.л. пряностей
1 ч.л. оливкового масла
1/4 чашки густого кефира
3 спелых помидора ( нарезать кубиками )
2 ст.л. огурца ( нарезать кубиками )
1 ст.л. свежей зелени ( мелко порубить )
соль и перец по вкусу.

Сварите спагетти. Смешайте масло с перцем и пряностями, полученной смесью натрите со всех сторон вырезку. Обжарьте вырезку на сковороде в течении 5 минут. Готовую вырезку нарежьте мелкими ломтиками. Смешайте кефир, помидоры, огурцы, зелень и соль. Потушите в этой смеси нарезанную вырезку, затем соедините ее с спагетти и подавайте. Рассчитано на 1 порцию.

Содержит: 372 калории, 35 г белка, 48 г углеводов, 7 г жира, 2 г клетчатки.

Спагетти с курицей и овощами в сметане

60 г спагетти
1 чашка замороженных ( или свежих ) овощей
120 г курицы без кожи ( нарезать кубиками )
1 ч.л. растительного масла
2 ст.л. нежирной сметаны
соль и перец по вкусу

сварите спегетти. В воду, в которой они варятся, за 5- 6 минут до готовности добавьте овощи. Тем временем поджарьте курицу на масле в течение 4- 6 минут, время от времени помешивая. Добавьте в спагетти овощи, сметану, соль, перец, смешайте с готовой курицей и подовайте на стол. Рассчитано на 1 порцию.

Содержит: 460 калорий, 37 г белка, 53 г углеводов, 11 жиров, 5 г клетчатки.

Грудки цыпленка с соусом манго

1/4 луковицы
1 манго без кожуры
1 апельсин без кожуры
1/2 сладкого красного перца
2 ст.л. зеленипетрушки
4 половинки грудки цыпленка без кожи, предварительно поджаренные на гриле
1 ст. л. оливкового масла
2 ст.л. лимонного сока
1 ст.л. базилика
молотый перец по вкусу

Лук, манго, апельсин, перец и петрушку мелко порежьте. Смешайте оливковое масло с лимонным соком, молотым перцем и базиликом и добавьте во фруктово- овощную смесь. Выложите на грудки цыпленка.

Шашлык из креветок с ананасом

400 г замороженных креветок
1\3 чашки апельсинового или ананасового сока
2 толченых зубчика чеснока
4 чашки мелко нарезанной зелени
1 ст.л. оливкового масла
1\2 ч.л. имбиря
1 ст.л. соевого соуса
кусочки свежего ананаса

Разморозьте креветки, оставив их на ночь в холодильнике. Остальные компоненты смешайте и также оставьте на ночь в холодильнике. Утром выложите маринад на растаявшие креветки, перед подачей наколите креветки и ломтики ананаса на шампуры.

Макароны с сыром

2 ч.л. муки
1 1\3 чашки молока
350 г любого нежирного сыра
1\2 ч.л. соли ( по вкусу )

Нагрейте духовку до 200 градусов. сварите макароны. Постепенно смешайте муку с молоком, размешайте, чтобы получилась однородная смесь без комков. Добавьте сыр и соль, варите соус на среднем огне, постоянно помешивая, пока сыр не расплавится, а смесь не начнет густеть. Вылейте смесь в кастрюлю с макаронами и хорошо перемешайте. Выложите макароны с сыром в форму для выпекания, равномерно посыпьте оставшимся сыром. Поставьте форму в предварительно разогретую духовку на нижнюю полку. Зыпекайте 20- 25 минут - до тех пор, пока блюдо не покроется румяной корочкой. Рассчитано на 6 порций.

Содержит: 329 калорий, 27 г белка, 46 г углеводов, 3 г жира, 3 г клетчатки.

Конвертики цитрусовые с треской

2 кабачка
2 моркови
4 куска филе трески
4 кружочка апельсина
4 кусочка лимона
зелень
0,5 ч.л. молотого имбиря
4 ст.л. белого вина ( можно заменить соевым соусом )

Разогрейте духовку до 190 градусов. Порежьте морковь, кабачки на тонкие полоски. Положите на притивень 4 квадрата пергамента. помазанного маслом. На каждый положите нарезанные овощи, а сверху по 1 куску рыбы с кусочками лимона и апельсина. Посыпьте все имбирем и сбрызните вином. Посыпьте перцем, зеленью. Поднимите углы вверх и заверните, чтобы получились просторные мешочки. Поставьте изх в духовку и выпекайте до готовности рыбы.

Отварная семга с орехово- томатным соусом

300 г семги
1 ст.л. оливкового масла
2 измельченных зубчика чеснока
1\2 стакана панировочных сухарей
2 ст.л. кедровых орехов
4 помидора порезать кубиками
2 ст.л. тертого сыра
1ст.л. лимонного сока, зелень

Потушите чеснок в оливковом масле на медленном огне 30 секунд. затем всыпьте туда сухари, кедровые орешки и обжарьте все. Добавьте помидоры, сыр и зелень. Поперчите, посолите, в глубокую сковороду или кастрюлю налейте воды на высоту 4- 5 см. Добавьте лимонный сок и лавровый лист, доведите воду до кипения. Положите туда филе рыбы, затем убавьте огонь и варите до готовности. Рыбу разложите по тарелкам, а сверху украсьте соусом.

Содержит: 223 калории, 10 г жиров, 14 г углеводов, 19.5 г белков, 2 г клетчатки.

Лапша со шпинатом

300 г макарон из муки грубого помола
1ст.л. оливкового масла
2 измельченных зубчика чеснока
1\2 стакана измельченных грецких орехов
1 стакан нарезанных кубиками помидор
3 стакана листьев шпината
1\2 стакана тертого сыра
молотый черный перец

Отварите макароны, разогрейте сковороду и потушите чеснок на оливковом масле 1 минуту. Выложите помидоры и тушите еще 1 минуту, после чего добавьте шпинат и тушите 30 секунд, чтобы листья начали сварачиваться. Перемешайте макароны с соусом, сыром.

Содержит: 477 калорий, 18 г жиров, 60 г углеводов, 19 г белков, 10 г клетчатки.

Цуккини с тунцом

4 цуккини
120 г тунца в собственном соку
1 банка очищенных консервированных томатов
100 г тертого сыра
1 яйцо
2 ст.л. оливкового масла
зелень

Разрежьте цуккини вдоль на две части, удалите ложкой мякоть, стараясь не повредить их. Положите мякоть в блендер, добавьте яйцо, тертый сыр, тунца, зелень и взбивайте до тех пор, пока смесь не станет однородной. Разрежьте цуккини поперек и начините их полученной смесью. Положите их в смазанную маслом форму для выпекания, смешайте в чашке несколько чайных ложек воды, 2 ч.л. оливкового масла и томаты, проткнутые вилкой, добавьте это к цуккини. Сверху полейте маслом. Поставьте в разогретую печь и выпекайте в течении 40 минут, затем остудите и подавайте к столу.