Йогурт с ягодами и мюсли

1 стаканчик легкого ванильного йогурта
1\2 стакана замороженной малины или клубники
1\2 стакана замороженной черники
2 ст.л. раскрошенного низкокалорийного батончика мюсли
Вылейте на дно креманки 1\2 стаканчика йогурта. Сверху выложите половину всех ягод и мюсли. Затем повторите оба слоя в той же последовательности.

Содержит: 317 калорий, 6 г жиров, 59 г углеводов, 12 г белков, 7 г клетчатки.

Бутерброд - индейка с эстрагоном

2 ст. ложки творога
1 ч. ложка сладкой горчицы
0,5 ч. ложки эстрагона
1 большой лист салата
2 тонких ломтика зернового хлеба
60 г тонко нарезанной отварной индейки
соль, перец
4 тонких ломтика красного перца

Смешайте творог, горчицу, эстрагон. на 1 кусочек хлеба положите лист салата и намажьте его смесью творога и эстрагона. сверху положите индейку, посыпьте солью, перцем и накройте другим кусочком хлеба.

В каждой порции: 244 калории, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жира, 5 г клетчатки.

Сэндвич с лососем

250 г малосоленного лосося, без костей и кожи
листья салата
2 огурца
2 помидора
2 чашки соцветий брокколи
2 ст.л. оливкового масла
1 ч.л. базилика ( по вкусу )
соль и перец по вкусу
2 мелко порезанных перышка зеленого лука
свежий лимон

Красиво выложите на большоеблюдо ломтики лосося и листья салата. огурцы порежьте вдоль, разложите порезанные огурцы, брокколи и ломтики помидоров вокруг лосося. Смешайте масло с уксусом, добавьте перец. соль, базилик и лук. Сбрызните овощи полученной заправкой. выжмите на рыбу сок из лимона, украсьте блюдо ломтиками лимона. Охладите, подавайте к столу с цельнозерновым хлебом.

Сэндвич с тунцом

100 г консервированного тунца ( жидкость слить )
1 ст.л. болгарского перца, мелко нарезанного и слегка обжаренного
1 ст.л. нежирной сметаны
1 ст.л. зелени
соль и перец по вкусу
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 лист салата

Рыбу разомните вилкой, а затем смешайте с болгарским перцем, сметаной, зеленью, перцем, солью. Выложите на хлеб, накройте листом салата и вторым ломтиком хлеба.

Содержит: 243 калорий, 5 г жиров, 29 г углеводов, 10 г белков, 7 г клетчатки.

Сэндвич с соусом

2 яйца
1 стакан нежирного молока
120 г вареной куриной грудки
120 г нежирного сыра
8 ломтиков цельнозернового хлеба
Соус
1\4 стакана джема из красной смородины ( или любого другого )
2ч.л. горчицы ( можно дижонской )
1 ч.л. апельсинового сока

Взбейте яйца с молоком и отставьте в сторону. На ломтик хлеба положите по тонкому кусочку курицы и сыра. Накройте сверху вторым ломтиком хлеба. Сделайте еще 3 таких же бутерброда. Разогрейте сковороду, сбрызгнув ее оливковым маслом. Окуните получившиеся сэндвичи в смесь яиц с молоком, чтобы хлеб слегка пропитался, и положите их на сковороду. Обжарьте сэндвичи с двух сторон, пока хлеб не станет золотистым, а сыр слегка не расплавится ( около 3 минут на одной стороне ).

Для приготовления соуса смешайте джем, горчицу и апельсиновый сок в небольшой миске, стоящей на медленном огне. Помешивая, доведите смесь до кипения, снимите с огня и перелейте в пиалу. лакомиться сэндвичем стоит, предварительно обмакнув его в соус. Рассчитано на 4 порции.

Содержит: 422 калории, 13 г жиров, 43 г углеводов, 33 г белка, 6.5 г клетчатки.

Сэндвич с творогом, зеленью и овощами

зелень, мелко порезанная
8 кусочков цельнозернового хлеба
2 ст.л. хрустящих пшеничных отрубей
150 г нежирного творога
1 помидор, порезанный кружками
1 огурец, порезанный кружками

Смешайте творог, зелень и отруби до получения однородной массы. Получившуюся смесь намажьте на хлеб, сверху положите по кружку огурца и помидора, накрыв вторым кусочком хлеба.

Сэндвич с мясом

150 г постного варенного мяса
2 ч.л. горчицы
2 листа салата
4 кусочка хлеба
Порежьте мясо тонкими ломтиками. На кусочки хлеба положите лист салата, сверху мясо, горчицу и накройте все это вторым кусочком хлеба.

Сэндвич с яичной заправкой

1 варенное яйцо
1 ст.л. зелени
1 ч.л. горчицы
соль, перец по вкусу
1 ст.л. нежирной сметаны
4 кусочка хлеба
Яйцо мелко порезать и смешать со сметаной, зеленью, горчицей, добавить соль, перец. Полученную массу намазать на хлеб, накрыв сверху другим кусочком.

Гамбургер "легкий"

2 листа салата
1 помидор
1 средняя головка красного лука
2 ст.л. кетчупа
1 ст.л. горчицы ( по вкусу )
250 г фарша из постной говядины ( или какой есть )
2 булочки зернового хлеба

Из фарша приготовьте котлеты, обжарьте на оливковом масле. Порежьте лук кольцами, помидор дольками, смешайте кетчуп и горчицу. Положите на булочку лист салата, сверху котлету, кольца лука, помидор и смесь из кетчупа и горчицы. Сверху накройте другой половинкой булочки.

Запеченный сырный сэндвич

2 толстых ломтика нежирного сыра ( каждый по 20 г )
1 помидор
2 кусочка цельнозернового хлеба
зелень

Помидор порежьте кольцами, выложите сыр, помидоры на хлеб и запекайте в духовке или микроволновой печи, до тех пор пока сыр начнет плавится. На готовые сэндвичи положите сверху зелень.

Сэндвич "Делюкс"

2 куска варенного куриного мяса
1 помидор
2 листа салата
2 ст.л. нежирной сметаны
4 куска цельнозернового хлеба
Порежьте на тонкие кусочки мясо, помидоры кольцами. На хлеб положите лист салата, сверху куриное мясо, помидор, сметану и накройте все это куском хлеба.

Французские тосты с клубничным соусом

4 куска хлеба толщиной 2- 4 см
2 ч.л. лимонного сока
2 чашки свежей или замороженной клубники
1\4 чашки тростникового ( или коричневого ) сахара + 1 ч.л.
2 яйца
1\2 чашки нежирного молока
1\2 ч.л. ванилина
4 веточки свежей мяты

Высушите хлеб за день до приготовления блюда, если хлеб будет мягким. он впитает в себя много яичной смеси и непропечется. Для соуса разотрите клубнику до однородной массы ( или размельчите в блендаре ), переместите в кастрюлю, добавьте лимонный сок и 1\4 чашки сахара, поставьте на плиту и доведите до кипения. Уменьшите огонь, готовьте до тех пор, пока соус не начнет густеть, около 10 минут. Отставьте кастрюлю с плиты, удалите пену. Вылейте соус в соусницу ил чашку. В большой миске взбейте яйца, молоко, ванилин и оставшийся сахар до однородной массы. Положите кусочки хлеба в мелкую, но широкую сковороду. Полейте каждый кусок хлеба яичной смесью и оставьте на 2 минуты, затем переверните и полейте вторую сторону. Просушите хлеб от излишков смеси. разогрейте сковороду на среднем огне. Когда она раскалится, поместите в нее хлеб. Обжаривайте его 2 - 3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте на стол горячим с теплым клубничным соусом, украсив веточкой мяты.

Сожержит: 310 калорий, 6 г жиров, 3.2 г клетчатки, 4 г белка, 18 г углеводов.